La constancia es un esfuerzo que aporta resultados

Cuanto tiempo ya sin escribir en el blog, algunos habrán pensado al pasar por aquí que habría desistido de mi intento… me parece a mi que no va a ser así.

Es complicado, el entrenar de una manera «no controlada» es fuente de lesiones. Lesiones que provocan el parón de actividad física, tan necesaria para llegar a la meta.

Así que recomiendo a todos los que por aquí pasen que si no tienen claro como prepararse acudan a un profesional para que le asesore.

Mientras tanto voy a dejar una recomendación:

Ejercicios aerobios:

– hasta el 65% de FCmax: Trabajas resistencia, tu corazón se entrena y se acostumbra a trabajar sin esfuerzos. Haces que el músculo se acostumbre a la quema de grasas, importante para obtener energía en el momento que tengas que aumentar el ritmo de los entrenamientos, y claro está, como no quemas glucosa SÓLO quemas grasa. Ejercicios de al menos 1h para que sean efectivos.

– hasta el 75% de FCmax: Tu cuerpo comienza a trabajar a un ritmo más elevado, ya has debido pasar por la fase anterior por lo que habrás perdido un peso considerable. Ahora tu cuerpo en este ritmo, lo que hace es consumir grasas+glucosa, fortaleces los músculos. Al principio al trabajar a este ritmo hay que escuchar muy bien a tu cuerpo para evitar lesiones, ya que la intensidad comienza a aparecer.

Es importante tener en cuenta que no por más entrenar consigues mejores resultados, si no que hay que procurar conseguir la calidad en los entrenamientos para obtener resultados.

A la alimentación hay que darle más importancia de lo que parece. No sólo para los que estemos bajando peso, si no que es fundamental para poder conseguir entrenamientos de calidad. Una mala alimentación puede ser la diferencia entre acabar derrotado o con una victoria una sesión de entrenamiento. Beber (agua!!!), hidratarse y alimentarse en los entrenamientos es importante. Hay que hacer que el cuerpo se acostumbre a quemar grasa, pero hay que recuperar las sales minerales que perdemos cuando sudamos, y aunque consumas hidratos carbono simples para tener energía, no significa que no educes a que tu cuerpo consuma grasa cuando necesita energía.

Para lograr esto, hay que ir trabajando los entrenamientos con un pulsómetro (fundamental para medir tus resultados) y combinar entrenamientos a ritmo constante y aquellos planificados con sesiones de cambios de ritmos.

Importante mencionar que no soy un profesional, sólo es parte de mi experiencia. Comencé esta aventura con un IMC de 38 y ahora estoy en algo menos de 29 🙂 realmente satisfecho y contento con lo que voy consiguiendo. Ahora es más complicado bajar, pero la constancia me ha demostrado los resultados por lo que continuaremos.

Espero que en unos 4 meses pueda estar trabajando entrenamientos de mayor intensidad.

Continuamos con el trabajo para conseguir un fin

No parece sencillo pasar de un IMC de 38 a menos de 28… no lo es no. Por el momento sobreviviendo a la lesión que me dejó en el sofá por no planificarme bien. Ahora ya tengo un IMC de 34, esperando estar en Noviembre en un IMC de 30. En cuanto consiga el IMC de 30 comenzaremos con los ejercicios más focalizados para preparar la oposición. Por ahora la carrera continua y un control de alimentación es suficiente para ir consiguiendo el objetivo.

Al finalizar la promoción XXIII se rumoreaba que la siguiente promoción comenzarían las instancias en febrero 2011. No creo que esté preparado. Pero será de interés seguir la oposición en el foro (foropolicia.es) para aprender más de estos aspirantes. Para acompañar la preparación física también tenemos jornadas de estudio, aunque no se trate del material lectivo de la oposición. El obtener el PL1 de la ertzaintza serán puntos en el bolsillo cuando nos presentemos.

El día que me presente, creo que seré el opositor que más tiempo a tardado en preparar la primera oposición 😀

Hay que intentar estar a tope, entrenar duro, estudiar mucho para competir con todos aquellos opositores que también aspiran a lo mismo. Todos somos compañeros opositores, pero todos somos competidores. En la XXIII se presentaron 4100 personas para 140 plazas y bastante menos de 1000 pasaron el primer filtro. De todas formas, aunque gente que pasó el primer filtro ni tan siquiera se presentó a las pruebas físicas. Este último punto me ha dejado asombrado. Estudias una oposición pero no te preparas físicamente cuando realmente es parte del proceso de selección para entrar en la academia?

También hay que pensar en la estancia de la academia en la preparación de la oposición. En las físicas hay que ir fuertes, las lesiones recientes pueden ser peligrosas para el periodo de formación en Arkaute. El tener el BTP y el PL2 en caso de entrar en la academia te puede eludir de alguna asignatura teniendo más tiempo para invertir en las demás, aunque el BTP no me parece preocupante el PL2 es crítico en cuanto a pasar el filtro de selección por los puntos que te da sin esfuerzo una vez que lo tengas.

Animo a todos aquellos que tenían la ilusión de entrar en esta promoción, y más a los que se han quedado a las puertas por razones de fuerza mayor. Pero aunque yo no esté en la XXIV si finalmente es en febrero, pensar que aunque sea un compañero también seré un competidor por conseguir el puesto y que no me lo arrebate nadie 🙂 la realidad es así, aunque nunca he pasado por un proceso de oposición.

Lo que he podido observar en el foro en la XXIII es que los opositores hacen piña, se animan constantemente y se ayudan. Pero el elemento diferencial es la preparación física que tiene cada uno.

El trabajo continua, la idea sigue viva e iremos planificando el duro trabajo de la puesta en forma que es el handicap de mi presentación. Hasta que no me vea al 100% no me presentaré para quedarme en el camino 🙂 esperando que cuando lo haga pase el primer filtro claro está que parece ser el más difícil por las estadísticas de las oposiciones anteriores.

La pequeña lesión, se asoma

La verdad, menos mal que la preparación física me la estoy tomando con mucho tiempo de antelación. En un mes de entrenamiento he notado unas mejoras significativas en el rendimiento de mis entrenamientos. También he podido perder unos kilos de peso que me han acercado al 36 de IMC. Lamentablemente, las lesiones comienzan a aparecer. Bien por el sobrepeso, por el esfuerzo, por la manera incorrecta de hacer ejercicios, por el calzado inadecuado… no lo se, pero por algo ha sido.

Comienzo con dolores en la planta del pie, por los síntomas, creo que se trata de fascitis plantar. El mal de los corredores, o de los que tienen sobrepeso 🙂

Las acciones que he tomado han sido, aunque lo tenía que haber hecho antes:

– Averiguar el tipo de pisada que tengo.
– Comprar calzado adecuado
– Cita fisioterapeuta

Por el momento todavía puedo entrenar, no tengo un dolor agudo y puede que con el calzado adecuado el dolor vaya remitiendo. De todas formas el fisioterapeuta me indicará lo que tengo que hacer.

Tengo que reconocer que esto de correr se está convirtiendo en un vicio, y aunque sólo hay que plantearse el pasar la 800m y 50m, estoy pensando en correr una maratón el año que viene 🙂

El entrenamiento cardiovascular se ha intensificado, ya no sólo camino también troto y voy intercalando con el objetivo de conseguir una carrera continua de por lo menos 45min. Hay que ser fiel a la ley de la progresión y paciente, escuchar a nuestro cuerpo y estar atento a esas molestias que pueden acabar en lesiones que nos dejen en el sofá unos meses…

Poco tiempo para buenos resultados

Ya mencioné en el post anterior que había llegado a un IMC de 37 cuando comencé con 38. Ahora estoy en 36 🙂 y no he llegado al mes de entrenamiento. Ya he comenzado a trotar, pero siguen siendo intentos y de larga duración los entrenamientos de cardio. El combinar una alimentación adecuada al ejercicio y objetivo que se pretende conseguir es muy importante. Hasta ahora he estado con una dieta hipocalórica e hiperproteica y ahora voy a quitar los hidratos de la dieta una temporada para acelerar el consumo de grasa corporal. Este tipo de cosas no es recomendable hacerlas por tu cuenta, es mejor que cuentes con el apoyo de un profesional.

Ahora que en los entrenamientos hay esfuerzo muscular es importante dejar un día de descanso entre cada entrenamiento, ya que por el momento el único entreno que practico es aeróbico/cardio. Hay que ser fiel a la ley de la progresión y no ser impaciente, con la constancia los resultados van apareciendo. No intentes forzar la máquina, una lesión te puede dejar en el sofá el tiempo suficiente para apagarte un poco la motivación.

Si en tan poco tiempo estoy consiguiendo estos resultados, ya os contaré dentro de 10meses 🙂

Pequeños resultados

Los pequeños resultados en el inicio de la preparación física son muy importantes, gracias a la constancia los irás consiguiendo y viendo esos resultados que animarán a que continúes con el entrenamiento y más.

Ya engo un IMC de 37 en dos semanas de entrenamiento, he perdido mucho volumen y me siendo con muchas ganas de continuar. El camino es largo, pero imposible.

Hoy he actualizado el blogroll con enlaces a blogs de compañeros de foropolicia.es que también están preparando oposiciones a distintos cuerpos de seguridad. Todos tenemos un objetivo claro y estamos trabajando para conseguirlo. La experiencia de algunos puede animar a otros 🙂

La importancia de comenzar a correr despacio

Cuando comenzamos con ejercicio cardiovascular para aumentar nuestro cardio/caja y bajar peso, con algo de constancia y esfuerzo se consiguen resultados en corto plazo de tiempo. En estos momentos es cuando nos emocionamos y nos forzamos para intentar conseguir más y más… pero hay que intentar ser fríos y analizar la situación.

Estoy obteniendo mayores resultados de los esperados en cardio y la verdad es que anima el empezar a correr, pero el IMC alto es lo que me frena. La idea es seguir trabajando cardio con paso ligero cambiando ritmos e intensidad de pendiente pero pasar a trote es complicado.

Podemos encontrar muchos planes de como comenzar a correr, que si unos pocos minutos a trote luego más caminando y así constantemente pero… si tienes sobrepeso el tiempo que estés a trote será duro para tus articulaciones.

Por el momento, antes de comenzar a trotar voy a esperar a bajar algo más de peso para no hacer sufrir a las articulaciones, una lesión en el comienzo de la euforia de notar progresos puede provocar una lesión en donde me deje en el sofá unos días… con el consiguiente bajón.

Seguiremos con el plan, sin todavía comenzar con el trote. Pero vamos a mejorar las tandas de estiramientos de antes y después de correr.

Creando un plan

Bien, con el IMC de 38, no está uno para muchas viguerías pero hay que empezar de una manera moderada y controlada para poder ir evolucionando y sin lesiones.

Para lograr una bajada del IMC no sólo tenemos que centrarnos en el plan de ejercicio, lo tenemos que acompañar de una buena dieta. Para la dieta es muy recomendable el asesoramiento de un profesional en nutrición deportiva.

Planificando ejercicio cardio:

No podemos comenzar a correr, el aguante y las lesiones están en juego con el IMC de 38. Primero calcularemos nuestra frecuencia cardiaca para así poder hacer entrenamientos más efectivos.

Frecuencia cardiaca máxima = 205 – (0,5 x edad)

Pero no sólo sabiendo nuestras pulsaciones máximas podemos saber hasta donde llegar, también tenemos que trabajar nuestra frecuencia cardio en diferentes niveles para ir mejorando.

1º : Ejercicio entre el 60% y 75% de la capacidad cardio, esto significará estar mucho tiempo haciendo cardio. Aquí ganaremos resistencia e iremos acostumbrando al cuerpo en las bajadas y subidas de ritmo a la recuperación.
2º : Ejercicio entre el 70% y 85% de la capacidad cardio, disminuiremos la duración del ejercicio aumentando la intensidad. También realizaremos cambios de ritmo según cardio, pero en este tipo de entrenamiento nos centraremos en algo de fuerza.
3º : Ejercicio entre el 70% y el 95% de capacidad cardio, la duración del ejercicio disminuye y la intensidad vuelve a crecer. Combinaremos lo que hemos podido ir logrando en las semanas anteriores, resistencia y un poco de fuerza.

Cada uno de los puntos tendrá la duración de una semana, 7  días de trabajo cardio. No sólo estaremos trabajando cardio, estaremos quemando esa grasa

Calcular el porcentaje de pulsaciones:

FC de trabajo = [(FC max x FC reposo) x % de trabajo] + FC Reposo

El tener una dieta hipocalórica puede ayudar a que encima la bajada de peso sea importante.

Todas las sesiones tienen que ir acompañadas de sesiones de estiramientos antes y después del ejercicio. No olvidarse que a parte de provocar lesiones hay que ir trabajando la flexibilidad.